Entrainement fitness à domicile : Quelques sont les exercices faciles à faire chez soi ?
Le sport à la maison vous permet de muscler votre silhouette. En effet, vous n’êtes pas obligé de vous rendre dans une selle de sport pour vous entrainer et vous muscler. Voici quelques exercices de fitness que vous pouvez réaliser chez vous dans votre salon pour retrouver un ventre plat, des fesses toniques, des jambes fermes…
Travail de flexion-extension
Cet exercice permet de travailler les fessiers, les quadriceps ou encore les ischiojambiers. Il est facile à réaliser. Vous n’avez pas besoin d’équipement. Pour ce faire, vous devez simplement vous tenir en position debout. Il est important de garder parfaitement parallèles les pieds, les bras tendus le long du corps.
Pour les mouvements, inspirez profondément, fléchissez vos jambes comme si vous voulez vous assoir. Tendez vers l’avant vos bras tout en penchant légèrement vers l’avant le haut du corps. Les fesses doivent être ramenées vers l’arrière. Le dos doit être bien droit. Les cuisses doivent être bien à l’horizontale pour obtenir de bons résultats. L’idéal est de faire 4 séries de 15 répétitions. N’oubliez pas de prendre le temps de se reposer entre chaque série.
Complétez l’exercice avec l’utilisation d’un tapis de course. Vous pouvez acheter le meilleur tapis de course grâce à ce guide.
La planche de gainage
Un exercice qui permet de travailler les abdos. Mettez-vous en position couchée sur le ventre. Vous devez vous appuyer sur vos avant-bras en pliant vos coudes. Dans cet exercice, ce sont vos avant-bras et vos orteils qui portent votre corps. Il faut éviter de remonter les fesses. Elles doivent être maintenues en position horizontale avec votre dos et vos jambes. Votre ventre doit être bien contracté. Restez dans cette position pendant 15 secondes. Faites 4 séries. N’hésitez pas à augmenter en fonction de votre progression la durée du gainage.
Enroulement vertébral
Voici un autre exercice efficace pour travailler les abdos. Il permet de cibler spécifiquement les muscles qui se trouvent dans la zone basse des abdominaux. Pour commencer l’exercice, allongez-vous sur le dos. Maintenez fléchies sur la poitrine les jambes. Positionnez sur le sol vos bras. Ensuite, décoller le bassin et ramener vers votre poitrine vos jambes fléchies. Au cours de l’exercice, les pieds ne doivent pas toucher le sol. Pour commencer, faites 3 séries de 15 répétitions. Vous pouvez augmenter en fonction de votre progression les séries et les répétitions.
Le demi-pont
Un exercice qui permet de tonifier les fessiers et le bas du dos. La position de départ consiste à s’allonger sur le dos, les pieds au sol en les écartant légèrement du bassin. Gardez les bras le long du corps. Pour l’exécution, décollez du sol votre bassin tout en expirant et serrant les fesses. Maintenez bien aligner avec les épaules votre buste et vos fesses. Redescendez ensuite votre bassin en inspirant. Pour débuter, effectuez 4 séries de 15 répétitions. N’oubliez pas le repos entre les séries. Vous pouvez augmenter le niveau de difficulté. Pour cela, il suffit de tendre une jambe et de la placer au niveau de la cuisse opposée. Au cours des répétitions, votre bassin, votre buste ainsi que vos épaules doivent être bien droits.
Les pompes
Un exercice qui permet d’affiner sa silhouette et de tonifier ses muscles. Il est parfait pour travailler le dos, les épaules ou encore les triceps. Il est facile de réaliser des pompes même si cet exercice demande de la force. Mettez vos genoux au sol et maintenez les jambes fléchies. Vous devez vous appuyer sur vos bras légèrement écartés. Inspirez et fléchissez vos bras en descendant près du sol votre poitrine. Plus vous amenez très bas le haut de votre corps, plus l’exercice est efficace. Noter qu’il faut ramener votre corps vers le haut jusqu’à ce que vos bras se retrouvent complètement en position droit. Pour bien démarrer, réalise 3 séries de 10 répétitions. Vous pouvez augmenter en fonction de vos conditions physiques les répétitions.