Comment faire une bonne sèche en musculation ?

Faire une sèche est un concept que l’on entend souvent, mais l’effectuer n’est pas une chose que l’on fait à la légère si l’on veut avoir de bons résultats. Cette pratique permet en effet de perdre du gras et de préserver le muscle en même temps. Nous vous dévoilons alors quelques conseils pour faire une bonne sèche !

Qu’est-ce que la sèche ?

La sèche doit se faire normalement après une prise de masse. Son but est de faire perdre du gras, de faire ressortir la masse musculaire et de sculpter le corps. Cette méthode permet aussi de préserver le muscle. Pour plus de renseignements et de précision sur le sujet, vous pouvez aussi vous référer à cet article de Julien Quaglierini sur la sèche qui est publié sur le site Julienquaglierini.com. Une bonne sèche doit alors passer principalement par votre nutrition. Il est également nécessaire de bien s’entraîner.

Votre objectif est de faire augmenter votre dose de protéines qui aidera au maintien du muscle, à la diminution des glucides et à l’élimination des mauvais lipides pour terminer par la consommation des bons lipides. Vous l’aurez compris, une bonne sèche se fait donc uniquement si vous pratiquez un sport qui développe vos muscles. Pour ce faire, vous avez besoin de consommer une alimentation juste un peu en-dessous de vos besoins journaliers. De préférence, en cette période, les aliments industrialisés sont à éviter.

Quels sont vos besoins en période de sèche ?

Avant de faire une sèche, il est primordial de connaître vos besoins en calories. Vous devez les calculer pour avoir une idée précise. De cette manière, il sera plus facile pour vous de déterminer votre seuil minimal à ne pas franchir et de connaître vos besoins pour rester en forme et en bonne santé. Une fois que vous avez déterminé votre besoin calorique journalier, diminuez-le d’environ 15 %. Néanmoins, veiller à ne pas trop le réduire, car cela pourrait provoquer une perte de muscle. Vous devez aussi définir vos macronutriments, ce qui implique que vous devez étudier votre apport en protéines, glucides et lipides.

Pour vous aider, voici une base :

• 1 gramme de bons lipides (par kg de poids du corps)
• 8 à 2.3 grammes de protéines (par kg de poids du corps)
• Vous compléterez tout cela par environ 2 à 4 grammes de glucides (par kg de poids du corps). Vous pourrez ensuite diminuer cette quantité par la suite. C’est la quantité que vous pouvez varier pour réajuster votre sèche.

Comment se passe l’entraînement en période de sèche ?

Vous vous sentez fatigué ? Pas d’inquiétude, il est normal qu’il en soit ainsi en période de sèche. Cela ne signifie pas pour autant que vous devez diminuer vos entraînements. Gardez votre rythme et privilégiez les séances de musculation par des séries courtes ou moyennes en utilisant une charge assez élevée. Dans le cas où vous sentez que vous devenez un peu faible, alors accordez-vous un peu plus de temps de récupération.

Par ailleurs, il est aussi permis de diminuer votre training en enlevant une série d’exercices par exemple. Il est cependant déconseillé de se surentraîner : vous risqueriez d’épuiser votre corps. La question de faire du cardio est souvent posée en période de sèche. Sachez que ce n’est pas fondamental. Sauf si vous estimez que vous ne séchez pas assez à votre goût. Dans ce cas-là, vous pouvez le faire à intensité moyenne pour commencer. Mais garder toujours un œil sur votre niveau d’intensité une fois que les premiers temps sont amorcés. Sinon, vous risqueriez de faire fondre vos muscles.